Trening etter fødsel


Etter mange forventningsfulle måneder er den lille endelig her! Du har kanskje de beste intensjoner å om komme deg raskt tilbake i form, men husk at barnet ditt og mammakroppen din mest sannsynlig har andre prioriteringer nå. I de aller første ukene etter fødsel har dere faktisk mer enn nok med å bli kjent med hverandre, både du og baby, og du og din nye, mørbankede kropp.

Kroppen min føltes sår, øm, myk, svak og lite klar for trening den første tiden. Jeg hadde mer enn nok med å stå opp fra sengen, gå en liten tur og sove så mye som mulig. Kroppen min trengte hvile og det fikk den. Jeg stresset aldri med å komme meg raskest mulig inn i treningsstudio igjen, selv om det ligger i mitt eget hjem. Målet mitt fra uke 2 var å gå en daglig tur med vogn og gjøre noen få øvelser for bekken- og kjernemuskler. Forsiktig bevegelse for å sette igang blodsirkulasjonen og litt frisk luft for hodet. Trilleturene trenger ikke være så lange – gjerne 10-20 min helt i starten. Jeg husker godt første trilleturen vi hadde et par dager etter fødselen. Jeg var gjennomsvett etter to minutter og underlivet protesterte for hvert skritt jeg tok, men jeg var så stolt at det overskygget alt annet. Prioriteringen min var bevegelse fremfor prestasjon og utseende. Det er jeg veldig glad for i dag.

Den første tiden:

Siden ligamenter og ledd fortsatt er noe mer løse de første månedene etter fødsel ville jeg anbefalt at du holder deg unna røff trening som krever raske endringer i fart og retning. Heftig stretching kan du også vente med en god stund til men gjør gjerne post-natal yoga, gå tur, svømming, pilates, lett styrketrening og sykling.

For de av dere som har hatt normale, vaginale fødsler vil gjerne legen din gi deg tommelen opp til å begynne trening etter 4-6 uker, mens de av dere som har tatt keisersnitt ofte bør vente til etter 6-8 uker (men her varierer det enormt fra person til person.) Jeg anbefaler alltid å vente med litt mer krevende trening til du ikke lenger har blødninger, og til du føler at du har bedre kontroll på bekken og kjernemuskler.

Her er 10 øvelser og strekker du kan gjøre frem til du kan trene normalt igjen:

NB: Dersom en øvelse gjør vondt stopper du opp umiddelbart. Om du opplever økt blødning etter å ha gjennomført enkelte øvelser er det også lurt å vente litt med disse. Hør gjerne med legen din om dette er øvelser som er ok for deg før du begynner.

1. BEKKENVIPP – styrker kjernen

Gjør gjerne denne øvelsen liggende på rygg eller stående. Jeg startet med denne etter en uke og gjorde øvelsen hver dag. Har du tatt keisersnitt bør du vente til legen gir deg tillatelse.
Slik gjør du: ta et dypt innpust og deretter på utpust drar du navlen inn mot korsryggen og vipper samtidig bekkenet litt opp mens du strammer rumpe-musklaturen. Gjør gjerne en kegel her også. Dersom du står inntil en vegg , eller ligger på gulvet vil du ha et lite glippe mellom korsrygg og vegg/gulv på innpust mens du på utpust og statisk hold har kontakt med veggen/gulvet hele tiden.
Antall repetisjoner: Hold i 5-10 sekunder før du slipper rolig opp x 5-10 sett

2. SKULDERKLEM UTEN VEKT

– styrker holdnings-musklaturen og hjelper motvirke en fremover-rotasjon av skuldre etter amming og mye babyløfting.
Denne startet jeg med nesten umiddelbart etter fødsel da jeg husket fra 12 år tidligere hvilke merkelige amme-stillinger jeg ofte endte opp i, og dermed fikk en del vondt i skuldrene. Hver dag uten ekstra belastning til å begynne med, deretter med strikk.
Slik gjør du: Denne kan du gjøre sittende eller støende, bare sørg for at du retter deg godt opp i ryggen får trekker skulderbladene ned og sammen som om du skal holde noe fast mellom de.
Antall repetisjoner: 10-20 x 2 sett

3. BRYST- OG SKULDERSTREKK – løsner opp i stram amme-musklatur

Som med øvelse nr 2 kan du også starte med denne strekken tidlig. Det vil hjelpe deg løsne opp i stive muskler og forhindre smerter.
Slik gjør du: Denne kan du også gjøre sittende eller stående, men med rett rygg. Vri hendene bak ryggen og flett fingrene sammen. Ta et dypt pust inn og trekk samtidig skulderblader ned og sammen. På utpust løfter du hendene så langt opp og bak du klarer.
Antall repetisjoner: hold strekken i 20 sekunder x 2 sett

4. HOFTESTREKK PÅ KNE – trener opp stabilitet, strekker hoften og åpner for pusten

Så fort du er klar for det er det bare fantastisk å få strukket godt på disse store muskelgruppene.
Slik gjør du: Stå med det ene kneet i bakken og motsatt ben frem i et utfall. Sørg for at du er stabil ved å stramme opp setet på bakre ben slik at du kjenner en god strekk på fremsiden av det samme benet. Dra begge armer opp mot taket og strekk god på fingrene. Len deg gjerne litt over på siden mot det fremre benet slik at du åpner opp musklaturen i ribbenet på denne siden.
Antall repetisjoer: hold strekken i 20-30 sekunder per side x 2 sett per dag.

5. SUPERMOM – styrker rygg, kjerne og holdningsmusklatur

Denne kan være litt ubehagelig å gjøre den første tiden når melken kommer, men jeg gjorde den etter amming utover i andre uke noen ganger per uke.
Slik gjør du: Ligg på magen med armene strekt frem foran deg og tomlene peker opp mot taket. Løft rolig opp overkroppen fra gulvet mens du samtidig tenker på å strekke armene foran deg, stramme magemusklene (om du kjenner de) og trekker albuene bakover og klemmer skulderblader ned og sammen. Strekk armene tilbake og senk overkropp og armer ned til gulvet samtidig. Løft gjerne opp føttene fra bakken samtidig når du er klar for det. Pass da på å stramme godt i setet.
Antall repetisjoner: 5-10 x 2 sett

6. SIDEPLANKE – styrker skrå magemuskler og skuldre

Jeg avventet normal planke til godt over 6 uker etter fødselen, men startet opp med sideplanke fra uke 2.
Slik gjør du: På siden men bøyde ben legger du vekt på høyre albue og sørg for at skulderen er rett over denne. Løft deg opp, stram opp lårene, setet og vipp bekken litt frem. Hold posisjonen statisk i 10-20 sekunder. Løft gjerne opp øvre arm mot taket og gå opp på strake ben når du føler deg klar for det.
Antall repetisjoner: 10-20 sek x 2 sett.
NB: Du bør sjekke deg for Diastasis Recti (deling av de rette magemusklene) før du gjør øvelser som legger trykk på mageveggen – for eksempel planke og pushups. Jeg anbefaler at du sjekker dette med din lege eller en kyndig behandler først.

7. LIGGENDE BEKKENLØFT – styrker kjernen og setet

Jeg startet tidlig med denne øvelsen, men vent gjerne til uke 6 med å legge denne inn i programmet dersom den gir deg noe ubehag.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med føttene i hofte-bredde og med bøyde ben. Trekk pusten inn og pust deretter ut samtidig som du klemmer opp med setet til du har en rett linje fra skulder opp til knær. Pass på at du ikke svaier opp med korsryggen men stopper bevegelsen med å stramme setet. Senk rolig ned virvel for virvel i ryggen fra øvre del av rygg til korsrygg før du gjentar.
Antall repetisjoner: 10-20 x 2 sett

8. DIAGONAL-HEV – styrke og stabilitet i kjerne

Selv begynte jeg med denne øvelsen i uke 2, men vært litt obs på trykket mot mageveggen ved denne øvelsen dersom du mistenker eller er redd for om du har magedeling.
Slik gjør du: Stå på alle fire med samme avtand mellom hendene som du har mellom knær. Rett ut ryggen, trekk navlen lett inn mot korsryggen og legg vekt på venstre ben og høyre hånd uten at du vrir kroppen. Strekk ut høyre ben og venstre arm samtidig og dra rolig tilbake til rett under bryst og mage før du gjentar. Øvelsen kan også gjøres liggende på rygg. Senk da motsatt arm og ben så langt ned mot gulvet du klarer uten å svaie opp med korsyggen.
Antall repetisjoner: 5-10 per side x 2 sett

9. DYP KNEBØY – mobilitet i bekken, stabilitet i kjerne og styrke i ben

Denne øvelsen gjorde jeg hver eneste dag i 3.trimester for å klargjøre kroppen for fødsel. Etter fødsel startet jeg opp igjen fra uke 3.
Slik gjør du: Med rett rygg ta et dypt pust inn samtidig som du setter deg ned i en dyp knebøy med albuene mellom knærne. Hold posisjonen mens du fokuserer på pusten og på å rette opp ryggen. Dersom du sliter med å holde deg i posisjon kan du holde deg fast i noe stødig foran deg.
Antall repetisjoner: sitt så lenge du orker x 2 sett
NB: stopp dersom du føler smerte eller ubehag.

10. KNEBØY – styrke og stabilitet i ben og kjerne

Når som helst når du er klar for det.
Slik gjør du: start med rett rygg og hoftebredde på føttene (eller litt videre) og tærne pekende utover. Skyv setet bakover som om du setter deg på en stol samtidig som du trekker navlen inn mot korsryggen. Hold dette korsettet på plass under hele øvelsen. Kom opp i stående igjen ved å klemme med setet og lår.
Antall repetisjoner: 10-20 x 2 sett daglig fra uke 2.

Jeg husker jeg leste en anbefaling at jeg burde avvente med normal styrketrening og kondisjonstrening til baby sov gjennom natten. I mitt tilfellet ville det vært typ nå, etter 1 år. Selvfølgelig er det optimalt om kroppen din får god restitusjon etter trening – at du får godt med søvn og spiser god, ernærings-rik mat – men mammalivet er sjelden helt optimalt og det er her du må kjenne etter hva som er best for DEG. Prioriter det som er viktig for deg nå. Enten det er søvn, bevegelse, sosialt samvær eller bare kosetid med baby.

Du vil lære kroppen din å kjenne etterhvert, og sakte men sikkert er det bare fint om du kommer igang med forsiktig styrke- og kondisjonstrening. Med fokus på forsiktig. Bare glem vektene du løftet før du ble gravid. Jeg kunne glemme vektene jeg løftet i 3.trimester. Fra uke 6-8 og utover bør du gå for lette vekter, kroppsvekt trening og øvelser med strikk. Noen vil kunne trene som normalt etter bare noen få måneder, noen først etter et år (eller to), men dette er ingen konkurranse. La kroppen din veilede deg og legg et godt fundament tidlig i barseltiden så lover jeg du kommer til å nyte mange gode treningsøkter fremover.

God trening og lykke til med mammalivet!

Av Annema Refsnes

Mer om Annema