Intervalltrening


God høst til deg! Har du kommet inn i de gode, hverdagslige treningsrutinene dine? Selv jobber jeg med saken og i en hektisk hverdag setter jeg faktisk utrolig stor pris på å slippe å være så kreativ med enkelte treningsøkter. De øktene jeg skal dele med deg fremover er økter som gjør virkelig jobben sin dersom du utfører dem etter oppskriftene jeg gir deg. Her kommer den første av flere favoritter!

De beste løpernes favoritt

Jeg vet gjennom samtaler i jobben og intervjuer at nettopp denne økten er mange idrettsutøveres og supermosjonisters favorittøkt og derfor har jeg skrevet om den titt og ofte før. Når vi skal bruke de treningsmetodene som er virkelig effektive for å forbedre vår fysiske form må vi ofte se til hva de beste gjør. Hvorfor har de beste blitt så god hvilke økter er det de føler er en viktig del av treningsopplegget deres?  Og med det vil jeg presentere 45/15! Ta-dah! Du løper i 45 sekunder og har pause i 15 sekunder, verre er det ikke. 

Noe av grunnen til favorittstempelet til 45/15 er at den kan struktureres i nesten kontinuerlig arbeid eller i flere serier, noe som kan gi litt ulik treningspåvirkning og følelse. Den kan brukes til å løpe veldig fort med god kontroll, eller veldig lenge. I tillegg opplever jeg selv at jeg kan jobbe med ganske høy puls, ganske lenge uten å få den stive syrefølelsen i beina og gjør faktisk litt for selvtilliten å føle at jeg løper bra og lett hele tiden. 

 

To forslag:

 

Alt-i-ett

Oppvarming: 10 min jogg rolig til moderat intensitet. Ca 65-75% av makspuls.

Hoveddel: 15-30 x 45/15 80-90%

Nedjogg: 10 min rolig ca 65-72% av makspuls

Her kjører du bare alle dragene etter hverandre. Hvor mange drag du tar kommer an på hvor mye du er vant med å løpe. Har du løpt litt 4 x 4min for eksempel kan du greit kjøre en 16-20 drag. Jeg pleier å gjøre økten progressiv ved at jeg øker hastigheten på tredemøllen med 0.2 km/t per drag eller annet hvert drag. Løper jeg ute tar jeg de bare på feeling.

 

5’ere i serie

Oppvarming: 10 min jogg rolig til moderat intensitet. Ca 65-75% av makspuls.

Hoveddel:  4-5 (5 x 45/15). Pause mellom seriene 2 minutter. Intensitet 85-90% av makspuls. 

Nedjogg: 10 min rolig ca 65-72% av makspuls

På denne kan du utfordre deg på å løpe fort! Denne er supermorsom, for du vet jo at etter 5 drag kommer det pause og da kan du tørre å peise på med litt fart. 

 

Disse øktene er også gode å gjøre sammen med andre fordi avstandene mellom dere ikke vil bli så store siden dragene er så korte, og da kan personer med ulike utgangspunkt trene sammen. 

Happy running!

Melina

Du finner meg også her:
Instagram: @melinamagulas
Snapchat: @melinamagulas
Facebook: PerformanceCoachMelinaMagulas
Blogg: training4performance.com

av Melina Magulas

Mer om Melina