Tre yogaposisjoner for bedre søvn


Er du en av de som ikke helt klarer å sovne på kvelden? For mye tanker som spinner gjennom hodet og for mye spenninger i kroppen? Da er det kanskje verdt å teste disse tre øvelsene før sengetid! Her er noen forslag på hva man kan gjøre for å forbedre søvnkvalitet, og våkne opplagt og med mer energi.

* Gjør soverommet ryddig, stille, litt kaldt, og helt mørkt.
* Drikk et halvt glass vann, og gå på do
* Gjør tre yoga posisjoner i 15 minutter (Les videre!)

Lag soverommet ditt til en sone for søvn, så er det siste du kan gjøre før du tar kvelden disse tre yoga posisjonene. De forbereder kroppen på å være stille i åtte timer, og stimulerer ditt para-sympatiske nervesystem (det som får deg til å slappe av).

Hver posisjon holdes i 5 minutter, start med sittende meditasjon og prøv å ta med deg meditasjons følelsen inn i de to siste posisjonene, gjør overgangen mellom posisjonene så myk som mulig.

Pose #1: Sittende meditasjon

Ta ett pledd eller en tykk pute under sitteknutene, sånn at du sitter noen centimeter fra gulvet.
Sett deg så langt frem på underlaget som mulig, slik att hoftene tilter litt fremover. (Og gjerne la knær være lavere enn hoftene så hoftene kan slappe av) Denne posisjoneringen av hoftene hjelper din rygg inn i sin naturlige S-form, og du slipper sitte og spenne ryggen for å holde deg oppreist.
Kryss bena, og hvis du føler at det gjør vondt i kne eller ankler så ta ett par sofaputer eller noe annet fast underlag og legg under knærne. Du trenger ikke å ha føttene veldig nære hoftene, det viktige i denne posisjonen er at ryggen kan være rett og avslappet, og at det føles godt å sitte ned og lukke øynene.
Sett deg ned og flytt oppmerksomheten til pusten. Pust gjennom nesen og forsøk å la utpusten bli lenger enn før og lenger enn innpusten. Når du er ferdig med å puste ut - vent - kjenn på det lille øyeblikket av stillhet mellom utpust og innpust og bare vent på at innpusten kommer av seg selv. Ikke forsøk å bidra til den. La luften trekkes inn i lungene dine av seg selv, uten å bidra. Ta flere slike komplette pust inntil du kjenner roen senker seg og skuldrene gjerne følger etter.
Når utpusten blir lenger enn innpusten er dette også med på å “slå på” det parasympatiske nervesystemet som hjelper og roe ned kropp og hodet før søvn.

Pose #2: Sommerfuglen

Sitt på ett gulvteppe og sett føttene sammen. Vugg litt fra side til side, og løft knærne litt opp og ned. På denne måten finner du din “sweet spot”, hvor du er balansert og kan sitte rolig. Len deg fremover, og finn en posisjon med armene som hjelper ryggen til å slappe av. Framoverleningen er ikke så viktig hvis du føler at ryggen blir belastet, så du kan godt sitte med ryggen mot enn vegg. 
Hvis du føler at nakken og ryggen har godt av framoverleningen så kan du sette en blokk eller noe under pannen, og puste så dypt og sakte du kan bak mot ryggen.

Pose #3: Bena opp Veggen

- Sitt så nærme en vegg du kan, og legg deg ned med beina opp langs veggen.
- Strekk ut armene med håndflatene pekende oppover.
- Lukk øynene

For å gjøre det enklere kan du brette ett pledd eller legge en tykk pute under hoftene, eller komme litt ut fra veggen. Dette er lurt hvis du føler att bakside lår er stive. Du kan også ta ett belte rundt beina hvis de faller fra hverandre.

Øvelse når du er ligger komfortabelt:
Prøv å bare ligge tilbake og ta inn alle inntrykk, vær ett vitne til dine egne tanker, se deg selv der du ligger og puster og gå gjennom kroppen fra tær til hodebunnen og fortell deler av kroppen å gi slipp. (Guidet avspenning finnes også på www.onlineyoga.no)

Jeg håper disse øvelsene kan hjelpe deg å finne roen for natten!

Namaste!

Stine

av Stine Hegre

Mer om Stine