Mobilitetsprogram for yoginis


Ved praktisering av yoga blir man mykere, smidigere og mer stabil. Likevel er det flere som opplever at noen muskelgrupper trenger litt ekstra fokus, slik at øvelsene i praksisen blir lettere å komme til – eller som et oppvarmingsprogram før praksis. Her kommer et mobilitetsprogram som går på de store muskelgruppene, med ekstra fokus på bein, hofter og rotasjon av ryggen. Dette er også øvelser som passer uansett om du gjør yoga eller ikke. Se video! (Passord: runandrelax)

Bakside lår

1. Flatback – bakside lår

Start med beina i hoftebredde. Plasser armene bak hodet og skyv albuene godt bakover. Start bevegelsen ved å skyve hofta bakover, og senk overkroppen så lang frem som du klarer med rett rygg og rette bein. Hold i et par sekunder.

2. Squat stretch – bakside år

Start i en knebøy med beina i hoftebredde/evnt litt bredere. Plasser albuene på knærne, rett ut ryggen og hold vekta på hele fotsålen. Tipp halebeinet opp mot taket, og strekk beina så godt du klarer mens du holder ryggen rett (hold albuene på knærne hele tiden). Ha fokus på å holde ryggen rett, og stopp heller med litt før med bøyde knær enn å krumme ryggen.

3. Downward facing twist – bakside lår/ thoracal

Start med en bred fotstilling og strake bein. Senk overkroppen mot gulvet. Vri deg over til en side, og strekk ut omvendt arm mot gulvet. Strekk ut ryggen og senk brystet mot gulvet mer og mer for hvert utpust.

4. Hams stretch – bakside lår

Start liggende på gulvet, med et bøyd kne. Trekk kneet godt mot magen, og hold denne plasseringen mens du strekker ut hele beinet. Varier med å flexe og strekke selve foten.

 

Hoftebøyere

5. Lunge split – hoftebøyere

Start i en bred utfallsposisjon med strake armer på gulvet( med strak fot eller bakerste kne i bakken). Senk hofta mot gulvet og rett ut ryggen. Hold her før du senker albuen mot gulvet (samme albue som bein). Roter så samme arm opp mot taket og åpne brystet.

6. Kneeling lunge – hoftebøyere

Start knestående på gulvet. Løft så et bein frem i en utfallsposisjon, mens du skyver hofta frem og løfter armene opp i en bue bakover. En regel her er å fokusere på å ha hofta lenger frem enn navlen, slik at du ikke henger på ryggen.

7. Dynamic lunge – hoftebøyere

Start i en bred utfallsposisjon med bakerste kne på gulvet. Hold armene og overkroppen helt vertikalt, mens du løfter deg opp fra gulvet ved å strekke bakerste fot. Forsøk å hold deg plassert i samme høyde hele tiden, uten å løfte deg for høyt opp. Hofta er plassert lenger frem enn navlen, slik at du ikke henger på ryggen.

 

Innside lår/hofte

8. Hiptilt twist – innside lår/hofte

Start i en bred fotstilling. Skyv hoftene til en side, og bøy samme kne slik at det strekker på innsiden av låret. Øvelsen kan gjøres litt mer krevende ved å senke overkroppen, og legge motsatt hånd på ankelen. Roter den løse armen så godt rundt som du klarer (uten å vri hoftene).

9. Kneeling lunge – hoftebøyere

Start knestående. Ta et bredt utfallssteg til siden og hold hoftene parallelle ( pekende fremover). Senk og skyv litt hofta fremover. Du kan gjøre øvelsen litt mer utfordrende ved å ta et steg bakover i tillegg, slik at det settes mer krav til å åpne hoftene. Aktiviser bekkenet gjennom hele øvelsen slik at du ikke svaier og henger på ryggen.

10. Sumosquat twist – Innside hofte/rotasjon av thoracal

Start i en dyp squat, med føttene og knærne vinklet litt utover.

Hold knær over tær og hold vekten på hele fotsålen. Roter så en arm oppover, mens du holder like mye vekt på begge bein.

 

Setemuskulatur

11. Half lotus – sete

Start i en planke på strake armer. Plasser så et kne på gulvet mellom hendene dine. Senk begge hoftene parallellt mot gulvet. Variere med hvor stor vinkel du har i kneet som ligger på gulvet.

12. Half lotus 2- sete

Start med et kne bøyd foran deg på gulvet, og det bakerste beinet strakt. Start ved å legge kroppsvekten på en side og tipp deg så innover, slik at hoftene blir parallelle med gulvet. Jobb frem og tilbake i denne posisjonen. Det er helt iorden om du må løfte deg litt for å komme over i posisjonen.

13. Standing half lotus – sete 

Start stående med armene på en støtteflate. Legg det ene kneet over ståfoten, rett ut ryggen, og bøy ståfoten til det strekker i setet.

14. Hip opener – sete/hofte

Start sittende i en lotusposisjon med den ene foten plassert godt over den andre. Skyv kneet på det øverste beinet ned mot gulvet og opp igjen – slik at du åpner godt i hofta.

av Lene Puntervold

Mer om Lene