Styrke & mobilitet for løpere


Ønsker du å bli en effektiv løpe-maskin bør du sørge for at treningen din består av mer enn bare løping. 

Sterke muskler i hofter, ben og kjerne vil ikke bare gjøre deg raskere og mer effektiv, det vil også sørge for at du holder deg skadefri. Tenk på løping som en fullkropps-øvelse der kjerne skal sørge for stabilitet så ben, rumpe og armer kan skape fart. Da vil det kanskje ikke komme som noen stor overraskelse at det er smart å trene både stabilitet og styrke i HELE kroppen for å bli en bedre løper. 

Her er noen øvelser du kan gjøre 2-3 ganger i uken:

Styrke & mobilitet for løpere

Oppvarming:

Gjerne rask gange, lett jogg, sykkel eller mobilitet (se her for program)

 

A1/ Hofteløft med stor ball @ 20 reps per side x 3

A2/ Facepull + rotasjon + Y press med strikk @ 8-10 reps per øvelse x 3

  • Øvelsene gjøres rett etter hverandre uten pause, deretter hviler du  40 sek før du gjentar. 

 

B1/ Ett-bens skater Squat @ 10 reps x 3

B2/ Ett-bens RDL til ben + arm strekk @ 10 reps x 3

B3/ Sideutfall (gjerne cossack om du kommer så dypt) @ 10 reps x 3

  • Alle øvelsene i B gjøres 1 og 1 til du har gjort 10 reps på alle øvelsene. Hvil 60 sek mellom hver runde.

 

C1/ Skrå hoftestrekk til pushups @ 10 sek hold + 5 pushups + 10 sek hold per side x 3

  • Gå ned i strekk med høyre fot over venstre og hold strekk i 10 sek før du går ned og tar 5 pushups. Gå hendene tilbake til strekken og bli her 10 sek før du skyver tilbake og skifter ben. Gjør samme her og hvil 40 sek mellom rundene. 
     

D1/ Høye Clamshell @ 10 reps per side x 3

D2/ Arm og benstrekk @ 10 reps per side x 3

D3/ Statisk hold @ 20 sek per side x 3

D4/ Strak sideliggende benløft (tærne peker mot gulvet) @ 10 reps per side x 3

  • Gjør alle 4 øvelser på en side før du bytter og gjentar her. Hvil 40 sek mellom rundene

 

For andre treningstips kan du finne meg her: 
Facebook: https://www.facebook.com/ptannemarefsnes/
Kettlebell treningsgruppe
Instagram: @annemarefsnes
Snapchat: annemarefsnes

God trening!

Av Annema Refsnes

Mer om Annema