Arbeidsledige Rumper


Har du en rumpe som jobber for deg?

Noe jeg vet med 100% sikkerhet er at kroppen min kunne hatt godt av ukentlige yoga-timer. Jeg har alltid vært stiv som en stokk - aldri klart å gå ned i spagaten som andre jenter klarte lett - men jeg må innrømme at jeg synes 90 min går ufattelig tregt på en smal yogamatte. Jeg har helt sikkert ikke funnet yogaen som passer meg, for det eneste jeg lengter etter er at instruktøren (yogien?) skal si det magiske ordet: Savasana, og jeg kan ligge helt i ro og puste lettet ut over at over en time med ubehag og irritasjon er over. Jeg irriterer meg kanskje aller mest på at jeg kjeder meg, tenker på alt jeg ikke skal tenke på og ikke har kontroll på når vi skal videre...

Shit...jeg trenger ikke bare yoga, jeg trenger helt sikkert meditasjons-timer også. 

Jeg slet med sterke ryggsmerter fra 11-års alderen langt inn i 20-årene og det er et sted jeg aldri skal tilbake til! Med riktig trening, uttøying og mobilisering holder jeg meg smertefri, og inspirasjon henter jeg blant annet hos mannen bak 5 min Flow - Max Shank og mobiliserings-guruen Kelly Starrett (anbefaler bøkene: Becoming a Supple Leopard, Ready to Run og Deskbound) og siden https://www.mobilitywod.com/

Noe annet jeg også vet med 100% sikkerhet er at jeg har funnet flere treningsformer som passer for meg. Styrke-trening, løping og mobilitets-trening, så bevegelse i seg selv er ikke noe problem. Men hva er egentlig mobilitets-trening?

 

 

Kelly Starrett sier blant annet at målet med mobilitets-trening er å få bedre bevegelse. Tenk litt på hvordan små barn beveger seg. De krabber, kryper, ruller, klatrer og setter seg rett ned i perfekt knebøy og kan bli sittende der lenge. Tipper det er en god stund siden du klarte det selv?

Mobilisering skal altså gi deg bedre bevegelse, og bedre bevegelse vil gi deg bedre utførelse av øvelser som igjen gir deg en høyere intensitet og kapasitet på trening uansett hva du gjør. Selv om du ikke trener, men bare gjør hverdags-aktiviteter vil du allikevel gjøre disse hverdags-bevegelsene bedre slik at risken for vondter og overbelastninger minsker. 

De aller fleste menneskene jeg møter i min jobb som personlig trener sliter med dårlig mobilitet i hofter, bryst og skuldre. Dette er fordi mange av oss i dag har sitte-stillende jobber og fancy smarttelefoner som drar skuldre frem, runder øvre del av rygg, svaier korsryggen og trekker haken ned. Selv om du er sterk i musklene rundt disse områdene ser jeg allikevel at stivhet og begrenset mobilitet holder kunder igjen fra å nå sitt fulle potensiale i treningen. En person som er supersterk kan nemlig slite med lette vekter på enkelte øvelser der mobilitet er dårlig. 

Ta en liten test på dine egne skuldre nå: Løft strake armer opp mot taket slik at begge armer er parallelt med ørene og tomler peker bakover, UTEN at skuldrene heises, albuen bøyes eller hodet skyves frem. Dersom dette føles lett - grattis! - da har du mest sannsynlig en ok mobilitet i skuldrene. For dere som sliter - her er det bare å sette i gang med moblitet eller yoga ASAP.

Hvor mange kjenner du med vondt i korsryggen? Hvert skritt vi tar krever ekstensjon i hoften, men når hoften er stram endres hvert skritt fordi ryggen må kompensere for denne dårlig mobilitet. Ryggen må være vikar for rumpa og bakside lår slik at disse blir relativt arbeidsløse etterhvert. Og så lurer vi på hvor det blir av sprettrumpa :-)

Personlig merker jeg stor forskjell på min egen trening dersom jeg er flink med mobiliteten, derfor kjører jeg alltid en oppvarmings-flow i forkant av trening og statisk stretching etter. Her er en av disse:


Oppvarmings-flow  

1. Hofte sirkler x 6 hver vei

2. Strekk på tå x 5

3. Downward dog x 3

4. Høyre ben opp og dra frem 

5. Hofte press høyre side x 6

6. Albuen ned og armstrekk x 6

7. Cossack-utfall til hoftestrekk x 6 

8. Downward dog x 3

9. Venstre ben opp og dra frem 

10. Hofte press høyre side x 6

11. Cossack-utfall til strekk x 6

12. Downward dog x 3

13. Dra høyre ben frem strekk ut flex fot og pushup x 6

14. Due-strekk - strake armer, på albuer og skrå

15. Downward dog x 3

16. Dra venstre frem ben strekk ut flex fot og pushup x 6

17. Due-strekk - strake armer, på albuer og skrå

18. Downward dog x 3

19. Bro med venstre arm-strekk x 6

20. Downward dog x 3

21. Bro med høyre arm strekk x 6

22. Downward dog x 3

23. Bordet x 6

24. Downward dog med brede ben x 6

25. Armstrekk i bred Downward dog x 6 hver arm

26. Bred Downward Dog x 3 

27. Downward dog x 3

28. Gå inn i dyp Squat

29. Kne-dytt venstre ben x 6

30. Kne-dytt høyre ben x 6

31. Skyv ut med begge albuer og hold 10 sek mens du beveger hoftene

32. Rull skuldre x 5 hver vei

Bare husk at nervesystemet ditt kommer til å protestere litt når du setter i gang med bevegelser og øvelser kroppen ikke er kjent med. Særlig når det er litt ubehagelig i tillegg. Jeg lover at det kommer til å føles bedre, men det er viktig at du gjør mobilisering ofte, gjerne hver dag en periode og deretter noen  ganger i uken når du begynner å kjenne en forbedring. 

Jeg blir kanskje aldri noen yoga-fan, men jeg sørger i alle fall for at den lille kid´en i meg lever i beste velgående. 

God bevegelse!

Av Annema Refsnes

Mer om Annema
Treningsbok
Treningsfavoritter