Ferieprogram med kroppsvekt


For veldig mange er ferie synonymt med treningsfri. Litt fordi de vil ha fri fra alle faste gjøremål og litt fordi de ikke har tilgang på utstyr eller studio som vanlig. Jeg har forståelse for at det kanskje ikke alltid er så lett å tenke ut hva du kan gjøre om du ikke har et treningsprogram å følge eller et studio å gå til, men det kan jeg hjelpe deg med i sommer!

For meg personlig finnes det ikke noe bedre enn å trene på ferie. Jeg kan ta en økt når som helst og hvor som helst. En løpetur i skogen med kroppsvekt-øvelser underveis, en kroppsvekt-økt på brygga med påfølgende bad, lang topptur med bikkja, en SUP-session før solen har stått helt opp eller litt yoga/stretching i vakker solnedgang med min eldste datter. Jeg får masse frisk luft og trener med lite utstyr, men øktene er allikevel så utfordrende at jeg vedlikeholder styrke og kondisjon gjennom sommeren. Ferietrening er ganske idyllisk må jeg si.

Her er et program som du kan kjøre 1-2 ganger i uken i ferien:

 

Ferieprogram med kroppsvekt

Oppvarming: start gjerne med rask gange eller jogg i 5-10 min. Evnt kan du gjøre dette mobiliserings-programmet: https://www.runandrelax.com/blogg/Q217/mobilitetstrening

Slik gjør du: gjør øvelse 1 så mange reps du vil mellom 10-20, bytt ben og gjør samme her før du går videre til øvelse 2. Gjør samme her og prøv å ha minimalt med pauser mellom øvelsene. Ta 2-3 min pause etter alle øvelsene er gjort før du gjentar runden. Gjør 2 runder om du har lite tid eller opp til 5 runder dersom du har god tid.

 

1/ ETT-BENS UTFALL TIL STREKK

- trener bakside- og fremside lår, kjerne og balanse.

  • 10-20 repetisjoner x 2-5 runder

Stå på høyre ben og hold dette så strakt du klarer. Gå ned i ett utfall bakover med venstre ben slik at kneet kommer såvidt ned i matten. Dra venstre ben opp igjen og strekk deretter begge armer frem til bryst er omtrent parallelt med matten. Kjenn at du får en strekk i bakside lår på høyre ben som står stabilt hele tiden. Gjenta 10-20 reps før du bytter ben.

Lettere: Støtt deg med venstre arm på en stol når du jobber med høyre ben, og deretter støtter du deg med høyre arm når du jobber med venstre.

 

2/ PUSHBACK PUSHUP

- trener bryst, armer, rygg og kjerne

  • 10-20 reps x 2-5 runder

Start i en strak planke, stram opp fremside lår og pass på at du ikke svaier ryggen. Gå ned i en pushup og skyv deg deretter rett bak slik at du må bøye bena. Gjenta i 10-20 reps.

Lettere: Dersom du ikke klarer pushup på strake ben kan du starte med knærne i matten men gå opp i planke før du skyver ben bakover. Gjør evnt så mange du klarer på strake og deretter på knærne når du ikke lenger klarer å holde ryggen.

 

3/ KARATE SQUATS

- trener ben, balanse og kjerne

  • 10-20 reps x 2-5 runder

Start stående i en bred benstilling. Skyv setet bakover som om du skal sette deg på en stol og gå så langt ned du klarer å holde brystet opp og ryggen rett. Skyv opp igjen med setet og spark raskt frem med høyre ben. Gå ned igjen og ta en ny knebøy før du skyver opp igjen og sparker med venstre ben. Slik fortsetter du til du har sparket mellom 10-20 ganger per ben.

Lettere: Du kan sette en benk eller stol bak deg slik at du kan treffe denne med setet hver gang du skyver deg bak i en knebøy. Når du kommer opp igjen kan du istedenfor å sparke raskt frem heller dra høyre kne opp mot venstre albue, så går du ned igjen og setter setet såvidt bort på benken/stolen igjen før du klemmer opp og drar venstre kne mot høyre albue.

 

4/ STATISK KNEBØY MED TÅHEV

- trener balanse, kjerne, ben og legger

  • 10-20 reps x 2-5 runder

Gå ned i en knebøy og hold bunn-posisjonen statisk mens du går opp og ned på tærne.

Lettere: Dersom det er vanskelig å holde balansen kan du enten lene deg inn mot en vegg å gjøre øvelsen slik eller du kan ha en stol foran deg som du støtter deg på med armene.

 

5/ HOFTELØFT MED ARMSTREKK

- trener setet, kjerne og strekker øvre del av rygg

  • 10-20 reps per side x 2-5 runder

Ligg på ryggen med føttene i bakken. Start med å klemme opp setet samtidig som du drar høyre arm over mot venstre side slik at du ligger på venstre skulder. Rull tilbake og gjenta klem opp og strekk så venstre arm over mot høyre side slik at du ligger på høyre skulder. Slik alternerer du mellom sidene 10-20 reps.

Lettere: Du kan evnt kutte ut armstrekken og kun gjøre liggende seteløft alle 10-20 reps.

 

6/ STATISK HOFTELØFT MED TÅHEV

- trener setet, legger og kjerne

  • 10-20 reps x 2-5 runder

Ligg på ryggen og løft opp setet. Hold denne topp-posisjonen samtidig som du løfter opp og ned på tærne 10-20 reps.

 

7/ LIGGENDE ARM- OG BENSTREKK

- trener mage og kjerne

  • 10-20 reps x 2-5 runder

Ligg på ryggen og løft bena og armene opp mot taket så strake du klarer. Stram opp magen ved å skyve korsryggen ned i matten. Hold dette trykket under hele øvelsen. Senk samtidig armer og ben så langt ned mot matten du klarer uten å svaie opp i korsryggen. Løft opp og møt på toppen samtidig som du løfter opp skulderbladene fra matten. Legg ned igjen og gjenta.

Lettere: Dersom du sliter med å holde korsryggen i matten kan du prøve å bøye ben og armer og gjøre øvelsen slik. Dersom du fortsatt ikke klarer å holde trykket i ryggen kan du senke ett og ett ben ned i matten istedenfor begge. Gjør den varianten du mestrer godt.

 

8/ ESELSPARK

- trener skuldre, kjerne, ben og kondisjon

  • 10-20 reps x 2-5 runder

Start på alle fire med 50% vekt på hendene og 50% på tærne. Overfør all vekt til hendene samtidig som du sparker bena raskt opp mot setet og gjentar med en gang du lander på tærne igjen.

Lettere: Stå i samme utgangs-posisjon men istedenfor å sparke begge ben opp så sparker du raskt annen hvert ben bakover mens motsatt ben står på tå. Er det vanskelig å holde balansen her kan du gå ned på knærne og utfør spark bakover slik.

 

9/ LIGGENDE RYGG- OG BENLØFT MED SKRÅLØFT

- trener rygg, kjerne og holdningsmusklatur

  • 10-20 reps x 2-5 runder

Start på magen med armene bak på hodet og strake ben. Løft opp brystet og føttene fra matten og vri deretter venstre albue opp mot taket. Dra deg tilbake til midten og senk ned bryst og ben til matten igjen før du gjentar, men denne gangen løfter du høyre albue opp mot taket. Slik alternerer du mellom sidene for hver repetisjon.

Lettere: Du kan droppe å løfte bena dersom det blir vanskelig. Klarer du ikke vridningen kan du også bare løfte opp og ned hendene fra matten.

 

Etter alle 9 øvelser er gjennomført kan du ta 2-3 min pause før du gjentar hele runden igjen.

NB! Dersom noe er vondt eller ubehagelig dropper du denne øvelsen.

Avlsutt gjerne med å tøye setet, hofte, rygg og bryst.